「朝起きたときが一番腰が痛い」
「ベッドから起き上がるときに腰が痛む」
「朝は腰が重いけれど、しばらく動いていると楽になる」
このような経験はないでしょうか。
寝て身体を休めたはずなのに、なぜ朝になると腰が痛いのか。不思議に感じる方も多いと思います。
「寝相が悪かったのかな？」
「身体が硬いから？」
「年齢のせい？」
と考えてしまうかもしれません。
しかし、朝の腰痛を一つの原因だけで説明することはできません。
朝の腰痛には、腰そのものの状態だけでなく、睡眠や身体活動など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
この記事では、朝起きたときに腰が痛くなる理由と、朝の腰痛をどう考えればよいのかを理学療法士の視点から解説します。
朝起きると腰が痛いのはなぜ？
「寝て休んだはずなのに、どうして朝の方が腰が痛いの？」
そう疑問に思う方もいるでしょう。
実は、朝の腰痛について「これが原因です」と一つの理由で説明できるほど、はっきり分かっているわけではありません。
朝の腰痛については、腰そのものの状態だけでなく、睡眠、身体活動、痛みの感じ方など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
WHO（世界保健機関）も、慢性腰痛について、身体的な要因だけでなく心理的・社会的な要因なども含めて考えることが重要だとしています。
また、「朝に痛い」といっても、寝ている最中から痛い人、寝返りで痛い人、起き上がるときに痛い人、起床後しばらく動くと楽になる人では、症状の現れ方が違います。
朝と日中では椎間板の状態も変化する
腰の中では、1日の中で実際に変化しているものもあります。
その一つが椎間板です。
椎間板は背骨と背骨の間にあり、衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。
日中は立つ・歩く・座るなどによって背骨に荷重がかかります。一方、横になっている間は荷重が減るため、椎間板は水分を取り戻します。MRI研究でも、朝と夕方では椎間板の水分量や高さなどが変化することが確認されています。
ただし、この変化は腰痛のない人にも起こります。
そのため「朝は椎間板に水分が戻るから腰が痛い」と説明することはできません。
朝と日中で腰の状態に違いがあることは分かっていますが、それだけで朝の腰痛を説明できるわけではないのです。
「朝のいつ痛いのか」を確認してみよう
「朝、腰が痛い」
と言っても、実は全員が同じではありません。
自分の腰痛を考えるときには、どのタイミングで痛みが出るのかを一度確認してみてください。
同じ「朝の腰痛」でも、症状の現れ方はかなり違います。
例えば、寝返りや起き上がりなど特定の動作で痛むのか、朝は痛くても動いているうちに軽くなるのか、あるいは時間がたっても強い痛みが続くのかでは、症状の捉え方が変わります。
痛みの出る動作や時間、その後どう変化するかは、医療機関を受診した際にも大切な情報になります。
それらを観察してみると、自分の腰痛を整理するヒントになります。
反対に、朝だけでなく夜中にも強く痛む、日に日に悪化している、脚の症状などを伴っている場合は、単純に「朝だから身体が硬い」と考えないことも大切です。
「朝に痛い＝○○が原因」と決めつけるより、いつ・どんな動きで痛むのかを見ることが大切です。
朝起きて腰が痛いときはどうすればいい？
朝に腰が痛いからといって、必ずしも安静にしておく必要はありません。
まずは痛みの程度を確認しながら、無理のない範囲で少しずつ身体を動かしてみましょう。
起き上がるときに痛みが強い場合は、いきなり上体を起こすのではなく、
- まずベッドの上で身体の向きを変える
- 横向きになる
- 脚をベッドの外に出す
- 腕を使って身体を起こす
といったように、腰だけに負担を集中させない起き方も一つの方法です。
また、「腰が痛いから」と一日中安静にしてしまうことが、必ずしも腰痛の改善につながるわけではありません。
WHOの慢性一次性腰痛ガイドラインでも、患者教育の中で、活動を続けることや「痛みが必ずしも身体の損傷を意味するわけではない」ことが重要なメッセージとして取り上げられています。
ただし、これは3か月以上続く慢性一次性腰痛についての考え方です。突然の強い腰痛や、脚の麻痺、発熱などを伴う場合まで「動いた方がよい」という意味ではありません。
また、朝腰が痛いからといって、いきなり強いストレッチをする必要もありません。
前屈したり、強くひねったりして痛みが増えるのであれば無理に行わず、まずは痛みを強くしない範囲から身体を動かしてみましょう。
こんな朝の腰痛は医療機関へ
朝の腰痛の多くが重大な病気によるものというわけではありません。
WHOによると、腰痛の約90％は、特定の病気や一つの組織の損傷だけでは原因を特定できない「非特異的腰痛」とされています。
一方で、腰痛の中には医療機関での評価が必要なものもあります。
たとえば、
- 夜間も強い痛みが続く
- 発熱などの全身症状がある
- 転倒や事故などの後から強く痛む
- 脚の強いしびれや筋力低下がある
- 排尿・排便に異常がある
- 痛みがどんどん悪化している
といった場合には、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関への相談を検討してください。
また、朝の強いこわばりが続き、動いていると楽になる腰痛などでは、炎症性腰痛の特徴が含まれていることがあります。
ただし、
「朝こわばる＝炎症性の病気」
という意味ではありません。
年齢、症状が始まった時期、夜間痛、安静時の症状など、複数の特徴を組み合わせて判断する必要があります。
「朝だからよくある腰痛だろう」と決めつけず、いつもと違う症状や長く続く症状があれば、一度専門家に相談することも大切です。
まとめ｜朝の腰痛は一つの原因に決めつけない
朝起きたときの腰痛には、現時点で「これが原因」と一つに決められるものがあるわけではありません。
大切なのは、
- 朝のどのタイミングで痛むのか
- どんな動きで痛むのか
- 動いていると症状が変化するのか
- 痛みがどのくらい続くのか
を確認することです。
痛みが軽く、動いているうちに楽になる場合には、無理のない範囲から少しずつ身体を動かしてみましょう。
一方、夜間の強い痛み、発熱、脚の筋力低下、排尿・排便の異常などを伴う場合には、自己判断で様子を見続けず医療機関に相談してください。
「朝腰が痛い＝身体が硬い」「寝具が悪い」と決めつけず、自分の腰痛がいつ・どのように出ているのかを知ることが、まず第一歩です。
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